ダイエット

【メンズレシピ】鶏ささみとキャベツのダイエットサラダ基本レシピ「レンチン/簡単」失敗しないコツ

準備時間
5分
調理時間
5分

包丁いらず、レンジで作れて簡単。高タンパク低脂質で春らしい彩りと食感が楽しめるダイエットサラダです。

材料(2人分)

ささみ 2本(約120g)
春キャベツ 150g
大さじ1/2
(A)マヨネーズ 大さじ1
(A)ケチャップ 大さじ1
(A)レモン汁 小さじ2
(A)おろしにんにく 小さじ1/2
粗挽き黒こしょう 少々

作り方

まずは、春キャベツを食べやすい大きさにちぎりましょう。

春キャベツは冬キャベツに比べて葉が柔らかく、簡単に手でちぎることができます。

ただし、柔らかいと言っても葉の中央にある太い葉脈はやや固め。

食感が気になる方は、包丁で薄切りにしてお作りください。

続いてはささみの下ごしらえ。

ささみには、身の中央部分に白い筋が付いています。筋は付いたままだと食感が悪いので、あらかじめ取り除いておきましょう。

まずは、筋の両側に包丁で浅く切り込みを入れます。

キッチンペーパーで筋の先を持って引っ張りながら、フォークを反対側にゆっくり動かすと…

筋だけをキレイに取り除くことができます。

筋を取ったささみは耐熱容器に入れて、フォークで両面に穴を開けましょう。

じつは、ささみの表面には薄い膜があり、そのままレンジで加熱すると破裂することがあります。

穴を開けておけば破裂を防止することができ、さらにドレッシングも絡みやすくなります。

酒を振ったらふんわりとラップをし、600Wのレンジで2~3分加熱して粗熱を取りましょう。

なお、今回は春キャベツの甘みやドレッシングの風味を生かすため、酒は調味されていない清酒を使用。

また、耐熱容器は写真のような平らなものだと、熱が均一に通りやすくなります。

ささみをレンジで加熱している間に、ボウルに(A)の調味料を入れて混ぜ、ドレッシングを作っておきましょう。

ダイエット中はマヨネーズの脂質が気になるところ。しかし、今回はあわせる具材が春キャベツ・ささみとヘルシーなものばかりなので、大さじ1程度なら問題ありません。

加熱して粗熱が取れたささみは、フォークを使って大きめにほぐしましょう。大きめにほぐしておくと、サラダにボリューム感が出ます。

なお、ささみに穴を開けるときに使ったフォークには細菌が付着している可能性があります。

同じものを使う場合は洗剤で洗うか、別のものを使ってほぐすようにしましょう。

ほぐしたささみは、酒ごと春キャベツのボウルに加えましょう。

底から返すようにして和えたら…

お皿に盛り付け、ドレッシングを回しかけ、粗挽き黒こしょうをちらして完成。

ドレッシングは食べる直前にかけると、春キャベツのみずみずしい食感を最大限に楽しむことができます。

クリエイタープロフィール

筋肉料理研究家 Ryota

激太り&うつで入院するも、筋トレとお料理で体重-25kgに成功。精神的にも立ち直り、パーソナルトレーナー資格を取得。元々所有していた調理師免許を生かして筋肉料理研究家として活動している。
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※情報は掲載時点のものです。
<取材・編集:メンズレシピ編集部>


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