■材料（2人分）

1. うずらの卵水煮：10～12個
2. めんつゆ：大さじ2
3. にんにくチューブ：2cm
4. 白ごま・糸唐辛子：お好みで

■調理に使う主な道具

ポリ袋、ジップロックなど

■作り方

①ポリ袋やジップロックにうずらの卵、めんつゆ、にんにくチューブを入れます。

②よくもみこみ、冷蔵庫で1～2時間ほど漬けておきます。

③器に盛り、お好みで白ごまや糸唐辛子をトッピングして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

にんにくを加えることで味にパンチが出て、一気に美味しくなります。
にんにくチューブでも十分美味しいですが、すりおろした生のにんにくだとより本格的な味わいになります。
めんつゆは4倍濃縮のものを使用しました。
2倍や3倍の場合は、少し多めに加えたり、漬け込む時間を長くするなど調整して下さい。

■代用食材

トッピングの糸唐辛子は一味や七味で代用可能です。
お好みで辛さを調節してくださいね。

■最後にひとこと

ダイエット向きなうずらの卵を使った超簡単おつまみをご紹介しました。
まな板包丁・火も使わずに作れるので、思い立ったらすぐ作れます。
ぜひお試しくださいね。

■材料（2人分）

1. 木綿豆腐：300～400g
2. 片栗粉：適量
3. サラダ油：大さじ1

1. 醤油：大さじ1
2. 酒：大さじ1
3. みりん：大さじ1

■調理に使う主な道具

包丁、フライパン

■作り方

①豆腐は1.5㎝幅に切ります。

②キッチンペーパーで軽く水けをきります。

③片栗粉をまぶします。

④フライパンに油を熱し、豆腐を両面焼いていきます。
余裕があれば側面も焼けると良いです。

⑤（A）の調味料を全て加え、全体に絡めていきましょう。


⑥とろみがつき、しっかり絡まったらOKです。

⑦器に盛り、お好みで万能ねぎや白ごま、七味などを振りかけるとより美味しくいただけます。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

豆腐に片栗粉をまぶした後置いておくとべちゃっとなりやすいので、片栗粉をまぶしたらできるだけ早めに焼くのがコツです。

■代用食材

絹豆腐でも代用可能です。ただ、木綿豆腐よりも水気が出やすいので、重しを乗せて5分ほど水切りしておくと良いです。

■最後にひとこと

ヘルシー食材である豆腐を使ったダイエットおつまみをご紹介しました。満足感がありながらも、栄養価が高い豆腐で良質なたんぱく質も摂れるのでダイエット中にぴったりです。

照り焼きソースで絡めることで病みつきな、箸が進む味わいになっています。ぜひお試しくださいね。

■材料（1人分）

1. ささみ：3本
2. 酒：小さじ1
3. サラダ油：小さじ1
4. 水：さじ1

1. しそ：2枚
2. 梅干し：1個
3. 明太チューブ：2cm
4. マヨネーズ：小さじ1
5. ゆずこしょう：適量

■調理に使う主な道具

包丁、まな板、フライパン

■作り方

①まず、トッピングを準備していきます。
明太チューブとマヨネーズを混ぜ合わせておきます。

②しそは手前から奥に巻き、千切りにしていきます。


③梅干しは種を除き、包丁でたたいておきます。

④ささみは筋や薄い膜を取り除いておきます。


⑤ささみを竹串に刺し、酒をまぶします。


⑥フライパンに油を敷きます。ささみを置いてから火をつけ、弱火で2～3分焼きます。

⑦ひっくり返して水大さじ1を加え、蓋をして3分ほど蒸し焼きにしていきます。


⑧器に盛り、トッピングをして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

酒をまぶしたり、水を加えて蒸し焼きにすることで、ささみがしっとりふわふわに仕上がります。焼き目をつけるというよりは、弱火でじっくり火を通していくイメージです。

■代用食材

トッピングは自由でOKです。チーズを乗せたり、味噌で食べても美味しいです。
チーズをトッピングする場合は、焼き上がる少し手前に蓋を開けてチーズを乗せ、再度蓋をして溶かすと良いです。

■最後にひとこと

冷めると少しかたくなるので、ぜひアツアツのうちに召し上がってくださいね。
ダイエットレシピとはいえ、満足感のある仕上がりになっているのでぜひお試し下さい。

■材料（1人分）

1. 長芋：150～200g（1本）
2. 卵：1個
3. 薄力粉：大さじ1/2
4. めんつゆ（4倍濃縮）：大さじ1/2
5. 和風顆粒だしの素：小さじ1/2
6. サラダ油：大さじ1/2
7. かつお節：適量
8. 万能ねぎ：適量

■調理に使う主な道具

ボウル、フライパン

■作り方

①長芋は皮をむいてすりおろします。


②卵は溶いておきます。

③ボウルにすりおろした長芋、溶いた卵、薄力粉、めんつゆ、和風顆粒だしの素を入れ、よく混ぜ合わせます。


④フライパンにサラダ油を熱し、③の生地を入れます。弱火～中火で蓋をして3～4分ほど蒸し焼きにします。



⑤蓋を開け、ヘラなどでひっくり返します。弱火で5分ほど焼きます。


⑥器に盛り、かつお節とねぎを散らして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

・ひっくり返すときに難しかったら、一旦お皿にスライドさせフライパンに返す方法でやると◎です
・ひと手間かもしれませんが、卵は溶いておくと長芋となじみやすくなります
・大きいフライパンを使用すると生地が薄くなるため、小さめのものがおすすめです

■代用食材

長芋の代わりに、大和芋やつくね芋のような粘り気の強い「山芋」を使用しても良いです。また、めんつゆは2倍濃縮なら大さじ1、3倍濃縮なら大さじ2/3で調整してください。

■最後にひとこと

ふわふわの食感が病みつきになる長芋レシピをご紹介しました。フライパンで手軽に鉄板焼きが作れるのでぜひお試しくださいね。

■材料（1人分）

1. 鶏むね肉：70g
2. 卵：2個
3. 玉ねぎ：1/4個（今回はミニサイズのため1個使用）
4. 温かいご飯：1杯分
5. 三つ葉：適量

1. 醤油：大さじ1
2. みりん：大さじ1・1/2
3. 顆粒和風だしの素：小さじ1/3
4. 水：100ml

■調理に使う主な道具

包丁、まな板、フライパン

■作り方

①鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、薄く片栗粉をまぶします。玉ねぎは繊維に沿って切ります。


②卵は白身を切るように箸で軽くほぐしておきます。

③火の強さは一定で、弱火～中火で加熱していきます。
フライパンに（A）を加えて火にかけ、ふつふつしてきたら玉ねぎを入れ1～2分ほど加熱します。

④片栗粉をまぶした鶏むね肉も加え、上下裏返しながら1～2分煮ます。

⑤溶いた卵を2回に分けて入れていきます。
まず半分を加え、蓋をして1分ほど煮ます。

残りの卵液を流し入れ、蓋をして1分ほど煮てそのまま放置で余熱で火を通していきます。

⑥ご飯を盛った器に⑤を盛り付け、三つ葉をトッピングして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

卵は全体を混ぜるのではなく、白身の部分を切るように箸で軽くほぐす程度で大丈夫です。白身と黄身を一体にしない、2回に分けて加えることでとろとろの食感に仕上がります。

鶏むね肉に片栗粉をまぶしすぎると、とろみがつきどろどろになってしまうので薄づけにするのがポイントです。

■最後にひとこと

高タンパク低脂質な鶏むね肉、みりんだけの甘さでヘルシーに仕上げた親子丼をご紹介しました。ダイエット中でも食べられる親子丼、ぜひ作ってみて下さいね！

■材料（1人分）

1. ミニトマト：10個
2. 砂糖：大さじ1
3. レモン汁：大さじ1/2
4. 水：50ml

■調理に使う主な道具

包丁、まな板、鍋、耐熱容器

■作り方

①ミニトマトはへたを取り、十字に切り込みを入れます。


②湯むきをします。沸騰したお湯に10秒ほど入れて茹で、その後氷水で冷やします。
1分ほど冷やしたら皮をむきます。



③耐熱容器に水、レモン汁、砂糖を入れて600wのレンジで1分加熱して砂糖を溶かします。加熱が終わったらよくかき混ぜます。


④漬け汁にトマトを漬けて、お好みで冷蔵庫で1時間ほど冷やします。

⑤器に盛り、お好みでブラックペッパーやパセリなど散らすとおしゃれに仕上がります。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

湯むきをうまく行うコツは、加熱した後しっかり冷やすことです。
加熱したトマトを急激に冷やすとトマトの身が締まるため、むきやすくなります。水でも大丈夫ですができれば氷水で冷やした方がむきやすくきれいな仕上がりになります。

■代用食材

今回は一般的に売られている赤いミニトマトを使用しましたが、緑や黄色などのカラフルな種類のミニトマトで作っても良いですね！彩りがよく振る舞う時にもぴったりです。

■最後にひとこと

湯むきは慣れないと面倒と感じるかもしれませんが、しっかり冷やせば意外と簡単にスルッとむくことができます。漬け汁はレンジで簡単に作れるのでぜひ気軽に作ってみてくださいね。

■材料（1人分）

1. 鶏もも肉：1枚（300～400g）
2. 梅干し：2個
3. きゅうり：1/2本
4. レタス：2～3枚
5. 玉ねぎ：1/4個
6. 塩：小さじ1/2
7. 日本酒：大さじ2

■作り方

1.鶏もも肉は両面に塩をして5分ほど置いておき、余分な水分をペーパータオルでふき取る。

2.耐熱皿に鶏肉と日本酒を入れ、ふんわりとラップをしたら電子レンジへ。600ｗで5分、裏返して600wで1分加熱する。

3.梅干しから種を取り出し、梅肉を包丁で叩いてペースト状にする。

4.きゅうりとレタスは細切りに、玉ねぎは薄くスライス。野菜は混ぜ合わせておく。

5.耐熱皿に残った鶏肉のゆで汁に梅肉を加えて混ぜる。

6.鶏肉を1cm幅に切り、野菜と一緒に盛り付けたら、梅肉のたれをたっぷりかける。

＼ これで完成！！ ／

■ポイント

梅干しは必ず塩のきいた梅干しを使ってください。はちみつ梅などの甘みのある梅干しを使うと、きりっとした美味しさが生まれません。

冷やしてから食べる場合は、鶏肉が乾燥しすぎないように、少しだけゆで汁を残したまま冷蔵庫へ。梅肉ソースが余ったら、サラダや冷しゃぶなどに使ってください。

■材料（1人分）

1. 鶏むね肉：1枚
2. ニラ：半束

1. しょうゆ：50cc
2. ごま油：30cc
3. コチュジャン：小さじ1
4. ハチミツ：大さじ1
5. にんにく：小さじ2

■作り方

①耐熱容器に鶏むね肉を入れ、ラップをして600Wで5分加熱します。加熱できたら、粗熱をとっておきましょう。


②鶏むね肉が冷めたら、手で裂いておきます。

③ニラを刻み、☆の調味料を混ぜておきます。


④鶏むね肉とニラタレをよく和えて、1晩おいたら完成です。

＼ これで完成！！ ／

■ポイント

ダイエットにもピッタリな鶏むね肉ですが、味付けが単調になってしまって飽きたという人も多いのではないでしょうか。そんな淡白な鶏むね肉を食べ応えのあるニラだれに漬けてみました。鶏むね肉は細かく裂くことで、中までしっかりと味が染み込みやすくなり、鶏むね肉特有の「パサパサ感」もなくなりますよ。

そのまま食べてもおいしいですが、卵黄をトッピングしてどんぶりにするのもおすすめです。

暑い日でも火を使わずに作れ、夏にぴったりな日持ちのする保存おかずです。にんにくの香りが食欲をそそるので、作り置きをしてもいいですね。冷蔵庫保存で3〜4日を目安に食べきるようにしましょう。

■材料（1人分）

1. 鶏むね肉：1/2枚（約150g）
2. 卵：1個
3. スライスアーモンド：40g
4. 塩：小さじ1/3
5. 小麦粉：大さじ2
6. オリーブオイル：大さじ3

■作り方

鶏肉を削ぎ切りにする。

鶏肉の両面に塩をまぶす。

ボウルに卵を溶き、小麦粉を入れて混ぜる。

鶏肉から出た水分をキッチンペーパーでおさえる。

鶏肉を卵液に絡め、バット等に並べる。

両面にアーモンドを載せる。

フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、鶏肉を並べる。
8割程度火が通ったら弱火にして裏返す。鶏肉に火が通ったら完成。

＼ これで完成！！ ／

■ポイント

鶏肉を薄めに削ぎ切りすることで、短時間で中までしっかり火を通すことができます。今回は、両面約2分半ずつ焼き、ジューシーに仕上げました。香ばしいアーモンドとジューシーな鶏肉の絶妙な組み合わせは、やみつきになる美味しさです。

また、更年期症状が気になる方にとって、アーモンドチキンは手軽にビタミンEを補給できる嬉しい一品です。美味しさと健康を両立したこのレシピ、ぜひ一度お試しください！

■材料（3食分）

1. ささみ：3本
2. 小ねぎ：3本（小口切り）
3. 鶏がらスープの素：小さじ1/2
4. 酒：大さじ1/2
5. ご飯：1杯分
6. 卵黄：1個

1. ポン酢：大さじ2
2. めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
3. ごま油：大さじ1/2
4. おろしにんにく：小さじ1
5. 輪切り唐辛子：小さじ1
6. 白ごま：小さじ1

■作り方

①耐熱容器にささみを入れてフォークで数か所穴をあけ、鶏がらスープの素と酒を振ってふんわりラップをして600Wレンジで3分加熱します。


フォークで穴をあけておくことで、ささみが加熱中に爆発するのを防ぎます。鶏がらスープの素を振りかけて鶏の旨みがアップ。酒をかけると水分の流出を防ぎ、しっとりと仕上がります。
②粗熱が取れたら、ささみをほぐします。ほぐしながら筋が出てきたら取り除いておきましょう。大きめにほぐすと肉感が出て食べ応えがありますよ。


生のささみの筋とりはちょっと面倒ですが、加熱後にほぐしながら取り除けばまな板や包丁が汚れないのでラクちんです。
③チャック付き保存袋にAを入れてよく混ぜます。保存袋なら洗い物を減らせて、たれが全体に馴染みやすくなります。めんつゆとポン酢のダブル使いでうま味と酸味のバランスが◎

④ささみと小ねぎを加えてもみ込み、冷蔵庫で1時間ほど漬けます。時間があれば半日ほど漬けるとより味が馴染みますよ。


⑤ご飯にのせて卵黄をトッピングしたら完成です。

＼ これで完成！！ ／

■ポイント

高タンパク、低脂肪のささみだから、筋トレやダイエット中でもヘルシーに食べられるのが嬉しいポイント。薬味が効いた旨みたっぷりのささみにに卵黄が絡んで、白米が止まらなくなるやみつきの味に仕上がります。

一度作っておけば3食分は楽しめるので、作り置きにもぴったり。冷蔵庫で3日ほど保存可能です。ご飯にのせるのはもちろん、そうめんや冷奴に合わせても美味しくいただけます。忙しい時にも頼れる、リピート間違いなしの一品です。