■材料（1人分）

1. 絹豆腐：150g
2. キムチ：50g
3. ニラ：2本分
4. もやし：50g
5. 豚バラ薄切り肉：50g
6. ごま油：大さじ1
7. 水：400ml

1. 味噌：小さじ2
2. 醤油：大さじ1
3. 酒：大さじ1
4. 鶏がらスープの素：小さじ1

■作り方

①ニラは3～4㎝長さにハサミで切ります。豚バラ肉は長ければ同様に切ります。


②もやしはさっと水洗いしておきます。

③鍋にごま油を熱し、豚バラ肉とキムチを加え1～2分炒めます。

④水と（A）を加え、沸騰したらもやしと豆腐をスプーンですくって入れ2分ほど煮ます。


⑤最後にニラを加えて1分ほどさっと火を通したら完成です。お好みで白ごまを振っても良いです。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

味噌でコクとうま味を出すのがポイントで、とてもキムチと相性が良いです。
辛いのがお好きな方は唐辛子を加えるとさらに辛旨鍋になります。
キムチは少し時間をおいて酸味が出たキムチの方が美味しいのでおすすめです。

■代用食材

絹豆腐は木綿豆腐でも代用可能です。絹豆腐はさらっとなめらかな味わい、木綿豆腐は味が染みやすくボリューム感のあるしっかりとした味わいになります。

■最後にひとこと

寒いこの時期にぴったりな、料理初心者さんでも簡単に作れるお手軽お鍋をご紹介しました。ぜひお試し下さいね。

■材料（2人分）

1. うずらの卵水煮：10～12個
2. めんつゆ：大さじ2
3. にんにくチューブ：2cm
4. 白ごま・糸唐辛子：お好みで

■調理に使う主な道具

ポリ袋、ジップロックなど

■作り方

①ポリ袋やジップロックにうずらの卵、めんつゆ、にんにくチューブを入れます。

②よくもみこみ、冷蔵庫で1～2時間ほど漬けておきます。

③器に盛り、お好みで白ごまや糸唐辛子をトッピングして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

にんにくを加えることで味にパンチが出て、一気に美味しくなります。
にんにくチューブでも十分美味しいですが、すりおろした生のにんにくだとより本格的な味わいになります。
めんつゆは4倍濃縮のものを使用しました。
2倍や3倍の場合は、少し多めに加えたり、漬け込む時間を長くするなど調整して下さい。

■代用食材

トッピングの糸唐辛子は一味や七味で代用可能です。
お好みで辛さを調節してくださいね。

■最後にひとこと

ダイエット向きなうずらの卵を使った超簡単おつまみをご紹介しました。
まな板包丁・火も使わずに作れるので、思い立ったらすぐ作れます。
ぜひお試しくださいね。

■材料（1人分）

1. 薄切り豚ロース肉：4～5枚
2. 玉ねぎ：1/4個
3. 千切りきゃべつ：適量
4. サラダ油：小さじ1

1. 醤油：大さじ1
2. みりん：大さじ1
3. 酒：大さじ1
4. 砂糖：小さじ1/2
5. すりおろし生姜：小さじ1

■作り方

①生姜焼きのたれとなる（A）を全て混ぜ合わせておきます。

②玉ねぎは繊維に沿って切ります。

③豚肉は赤身と脂身の間を両面筋切りしていきます。
切るというよりは「軽くたたく」くらいでOKです。

④筋切りした肉に（A）をスプーン1杯分かけて軽く下味をつけておきます。

⑤小麦粉を両面に薄くまぶします。
塩をつまんでふりかけるような感じでささっとまぶす程度で大丈夫です。

⑥フライパンに油小さじ1を熱し、最初に玉ねぎを2分程度炒めます。

⑦玉ねぎを端に寄せ、空いたところに豚肉を焼いていきます。

⑧片面焼き色がついたら裏返し、すぐに（A）を加え、絡ませていきます。


⑨器に千切りきゃべつと生姜焼きを盛り、完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

筋切りは少々手間ですが、この作業をすることで加熱の際の肉の縮みが防げ、火の通りが均一になります。

■代用食材

今回は薄切りの豚肉を使用していますが、生姜焼き用の肉でももちろん代用可能です。
薄切りだと味が染み込みやすく、より柔らかく仕上がります。

■最後にひとこと

誰もが好きな王道味の生姜焼きをご紹介しました。豚肉はポイントを抑えることでやわらかい食感に、生姜多めのたれは玉ねぎと絡まることで、さらに甘みのある病みつきな味に仕上がっています。
ぜひ、お試しくださいね。

■材料（2人分）

1. 木綿豆腐：300～400g
2. 片栗粉：適量
3. サラダ油：大さじ1

1. 醤油：大さじ1
2. 酒：大さじ1
3. みりん：大さじ1

■調理に使う主な道具

包丁、フライパン

■作り方

①豆腐は1.5㎝幅に切ります。

②キッチンペーパーで軽く水けをきります。

③片栗粉をまぶします。

④フライパンに油を熱し、豆腐を両面焼いていきます。
余裕があれば側面も焼けると良いです。

⑤（A）の調味料を全て加え、全体に絡めていきましょう。


⑥とろみがつき、しっかり絡まったらOKです。

⑦器に盛り、お好みで万能ねぎや白ごま、七味などを振りかけるとより美味しくいただけます。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

豆腐に片栗粉をまぶした後置いておくとべちゃっとなりやすいので、片栗粉をまぶしたらできるだけ早めに焼くのがコツです。

■代用食材

絹豆腐でも代用可能です。ただ、木綿豆腐よりも水気が出やすいので、重しを乗せて5分ほど水切りしておくと良いです。

■最後にひとこと

ヘルシー食材である豆腐を使ったダイエットおつまみをご紹介しました。満足感がありながらも、栄養価が高い豆腐で良質なたんぱく質も摂れるのでダイエット中にぴったりです。

照り焼きソースで絡めることで病みつきな、箸が進む味わいになっています。ぜひお試しくださいね。

■材料（1人分）

1. ささみ：3本
2. 酒：小さじ1
3. サラダ油：小さじ1
4. 水：さじ1

1. しそ：2枚
2. 梅干し：1個
3. 明太チューブ：2cm
4. マヨネーズ：小さじ1
5. ゆずこしょう：適量

■調理に使う主な道具

包丁、まな板、フライパン

■作り方

①まず、トッピングを準備していきます。
明太チューブとマヨネーズを混ぜ合わせておきます。

②しそは手前から奥に巻き、千切りにしていきます。


③梅干しは種を除き、包丁でたたいておきます。

④ささみは筋や薄い膜を取り除いておきます。


⑤ささみを竹串に刺し、酒をまぶします。


⑥フライパンに油を敷きます。ささみを置いてから火をつけ、弱火で2～3分焼きます。

⑦ひっくり返して水大さじ1を加え、蓋をして3分ほど蒸し焼きにしていきます。


⑧器に盛り、トッピングをして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

酒をまぶしたり、水を加えて蒸し焼きにすることで、ささみがしっとりふわふわに仕上がります。焼き目をつけるというよりは、弱火でじっくり火を通していくイメージです。

■代用食材

トッピングは自由でOKです。チーズを乗せたり、味噌で食べても美味しいです。
チーズをトッピングする場合は、焼き上がる少し手前に蓋を開けてチーズを乗せ、再度蓋をして溶かすと良いです。

■最後にひとこと

冷めると少しかたくなるので、ぜひアツアツのうちに召し上がってくださいね。
ダイエットレシピとはいえ、満足感のある仕上がりになっているのでぜひお試し下さい。

■材料（1人分）

1. 長芋：150～200g（1本）
2. 卵：1個
3. 薄力粉：大さじ1/2
4. めんつゆ（4倍濃縮）：大さじ1/2
5. 和風顆粒だしの素：小さじ1/2
6. サラダ油：大さじ1/2
7. かつお節：適量
8. 万能ねぎ：適量

■調理に使う主な道具

ボウル、フライパン

■作り方

①長芋は皮をむいてすりおろします。


②卵は溶いておきます。

③ボウルにすりおろした長芋、溶いた卵、薄力粉、めんつゆ、和風顆粒だしの素を入れ、よく混ぜ合わせます。


④フライパンにサラダ油を熱し、③の生地を入れます。弱火～中火で蓋をして3～4分ほど蒸し焼きにします。



⑤蓋を開け、ヘラなどでひっくり返します。弱火で5分ほど焼きます。


⑥器に盛り、かつお節とねぎを散らして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

・ひっくり返すときに難しかったら、一旦お皿にスライドさせフライパンに返す方法でやると◎です
・ひと手間かもしれませんが、卵は溶いておくと長芋となじみやすくなります
・大きいフライパンを使用すると生地が薄くなるため、小さめのものがおすすめです

■代用食材

長芋の代わりに、大和芋やつくね芋のような粘り気の強い「山芋」を使用しても良いです。また、めんつゆは2倍濃縮なら大さじ1、3倍濃縮なら大さじ2/3で調整してください。

■最後にひとこと

ふわふわの食感が病みつきになる長芋レシピをご紹介しました。フライパンで手軽に鉄板焼きが作れるのでぜひお試しくださいね。

■材料（1人分）

1. 鶏むね肉：70g
2. 卵：2個
3. 玉ねぎ：1/4個（今回はミニサイズのため1個使用）
4. 温かいご飯：1杯分
5. 三つ葉：適量

1. 醤油：大さじ1
2. みりん：大さじ1・1/2
3. 顆粒和風だしの素：小さじ1/3
4. 水：100ml

■調理に使う主な道具

包丁、まな板、フライパン

■作り方

①鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、薄く片栗粉をまぶします。玉ねぎは繊維に沿って切ります。


②卵は白身を切るように箸で軽くほぐしておきます。

③火の強さは一定で、弱火～中火で加熱していきます。
フライパンに（A）を加えて火にかけ、ふつふつしてきたら玉ねぎを入れ1～2分ほど加熱します。

④片栗粉をまぶした鶏むね肉も加え、上下裏返しながら1～2分煮ます。

⑤溶いた卵を2回に分けて入れていきます。
まず半分を加え、蓋をして1分ほど煮ます。

残りの卵液を流し入れ、蓋をして1分ほど煮てそのまま放置で余熱で火を通していきます。

⑥ご飯を盛った器に⑤を盛り付け、三つ葉をトッピングして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

卵は全体を混ぜるのではなく、白身の部分を切るように箸で軽くほぐす程度で大丈夫です。白身と黄身を一体にしない、2回に分けて加えることでとろとろの食感に仕上がります。

鶏むね肉に片栗粉をまぶしすぎると、とろみがつきどろどろになってしまうので薄づけにするのがポイントです。

■最後にひとこと

高タンパク低脂質な鶏むね肉、みりんだけの甘さでヘルシーに仕上げた親子丼をご紹介しました。ダイエット中でも食べられる親子丼、ぜひ作ってみて下さいね！

■材料（1人分）

1. ミニトマト：10個
2. 砂糖：大さじ1
3. レモン汁：大さじ1/2
4. 水：50ml

■調理に使う主な道具

包丁、まな板、鍋、耐熱容器

■作り方

①ミニトマトはへたを取り、十字に切り込みを入れます。


②湯むきをします。沸騰したお湯に10秒ほど入れて茹で、その後氷水で冷やします。
1分ほど冷やしたら皮をむきます。



③耐熱容器に水、レモン汁、砂糖を入れて600wのレンジで1分加熱して砂糖を溶かします。加熱が終わったらよくかき混ぜます。


④漬け汁にトマトを漬けて、お好みで冷蔵庫で1時間ほど冷やします。

⑤器に盛り、お好みでブラックペッパーやパセリなど散らすとおしゃれに仕上がります。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

湯むきをうまく行うコツは、加熱した後しっかり冷やすことです。
加熱したトマトを急激に冷やすとトマトの身が締まるため、むきやすくなります。水でも大丈夫ですができれば氷水で冷やした方がむきやすくきれいな仕上がりになります。

■代用食材

今回は一般的に売られている赤いミニトマトを使用しましたが、緑や黄色などのカラフルな種類のミニトマトで作っても良いですね！彩りがよく振る舞う時にもぴったりです。

■最後にひとこと

湯むきは慣れないと面倒と感じるかもしれませんが、しっかり冷やせば意外と簡単にスルッとむくことができます。漬け汁はレンジで簡単に作れるのでぜひ気軽に作ってみてくださいね。

■材料（1人分）

1. 鶏もも肉：100g
2. 卵：2個
3. 玉ねぎ：1/6個
4. 温かいご飯：1杯
5. 水：80ml

1. 醤油：大さじ1.5
2. みりん：大さじ1
3. 砂糖：大さじ1/2
4. 和風顆粒だしの素：大さじ1/3

■調理に使う主な道具

包丁、まな板、フライパン

■作り方

①鶏もも肉は一口大に切り、玉ねぎは繊維に沿って切ります。

②卵は卵黄と卵白が混ざり合いすぎないよう軽く溶いておきます。

③（A）の調味料のみフライパンに入れ加熱し、ふつふつしてきたら切った鶏肉を加えます。1～2分ほど汁を絡めながら鶏肉に味を入れていきます。

④水を加えて煮立ったら玉ねぎを加え、しんなりするまで煮ます。

⑤軽く溶いた卵を2回に分けて入れていきます。
まず1回目は、白身を中心に加えます。（軽く溶いただけだと先に勝手に白身がついてきます）蓋をして弱火で1分煮ます。


⑥次に2回目です。残りを全て加え、蓋をして30秒煮た後火を止め、余熱で卵に軽く火を通していきます。


⑦ご飯をよそった器に⑥を盛り付け、お好みで三つ葉など散らして完成です。

＼ これで完成！！ ／

■調理のコツ

卵は白身と黄身があまり混ざらないよう軽く溶くのがふわとろに仕上げるポイントです。白身と黄身では固まるのに時間差があるので、それを利用して加熱しています。また、とろっとした食感にするために火を通し過ぎないこともコツで、最後は予熱で仕上げます。

■代用食材

鶏もも肉がおいしいですが、さっぱり食べたいという方は鶏むね肉やささみでも代用可能です。

■最後にひとこと

黄金比で作れば誰もが好きな美味しい親子丼の完成です！卵は火を通し過ぎないようポイントを抑えて作ってみてくださいね！

■材料

1. 鶏もも肉：100g
2. ねぎ：50g

1. ごま油：大さじ1
2. 塩：小さじ1/4
3. 鶏がらスープの素：小さじ1/2
4. にんにくチューブ：2cm

■作り方

①鶏もも肉は食べやすい大きさに切ります。

②ねぎ塩だれ作りです。
ねぎはみじん切りにして、（A）と混ぜ合わせておきます。


③クッキングシートを広げ、まず鶏肉を乗せ、その上にねぎ塩だれをかけます。
両端をキャンディーのように包みます。


④フライパンに2㎝ほど水を入れ火にかけ沸いたら、③を置き蓋して7～8分ほど蒸します。


⑤器に盛って完成です。お好みでブラックペッパーをかけるのもおすすめです。

＼ これで完成！！ ／

■ポイント

蒸している時に蓋から水滴が垂れてくるので、中に水が入って薄まらないようクッキングシートはしっかり閉じるのがポイントです！病みつきのねぎ塩だれが鶏肉によく絡み、蒸すことで鶏肉もふっくら仕上がります。鶏むね肉やささみで代用することでダイエットレシピにもなりますよ。

とても簡単なので、ぜひお試しくださいね。